Protahování před během: co platí a co je mýtus

Dlouhé protahování před během nechrání před zraněním tak, jak se často tvrdí. Statický strečink studených svalů může výkon dokonce mírně snížit. Lepší je krátká rozcvička s dynamickými pohyby a protahovat se až po výkonu nebo v samostatné jednotce. Kolem protahování koluje řada přesvědčení, která se opakují z tréninkových příruček i od kamarádů z hospody. Níže rozebereme ta nejrozšířenější a ukážeme, co z nich platí.

Mýtus: strečink před během chrání před zraněním

Přesvědčení je rozšířené, ale důkazy pro něj nejsou přesvědčivé. Zranění závisí hlavně na zátěži, na tom, jak rychle ji zvyšujete, na obuvi a na regeneraci. Samotné protažení lýtek ho neodstraní.

Rozhodující je postupný nárůst kilometrů. Kdo po měsíci pauzy vyrazí na dlouhý běh, riskuje víc než ten, kdo se neprotáhne. Rozcvička pomáhá, ale není záruka.

Co platí o rozcvičce

Před během se hodí pět až deset minut svižné chůze nebo pomalého běhu. Tělo se zahřeje, zrychlí tep a svaly se připraví na pohyb. Přidat můžete dynamické cviky, jako jsou výpady, kmihy nohou nebo kroužení kyčlemi.

Dynamický pohyb prochází celým rozsahem kloubu, ale nezůstává v krajní poloze. Tím se liší od statického strečinku. Pro běžce je to přirozenější příprava.

Mýtus: protahování zabrání svalové horečce

Bolest svalů po výkonu, zvaná také zakysání, se po protažení většinou nezmenší. Vzniká drobným poškozením vláken při nezvyklé zátěži. Lépe pomáhá postupný trénink a odpočinek.

Lehký pohyb, procházka nebo teplá sprcha mohou přinést úlevu. To ale není záruka, že bolest zmizí rychleji. Pokud bolest přetrvává nebo je ostrá, je na místě odpočinek a případně vyšetření.

Kdy se protahovat a proč

Strečink dává smysl, když chcete zlepšit pohyblivost, například v kyčlích nebo v zadní straně stehen. Dělá se po tréninku nebo ve zvláštní jednotce, když jsou svaly prohřáté. Držení pozice 20 až 30 sekund je rozumná orientace.

Protahování nemá bolet. Pocit tahu je v pořádku, ostrá bolest je signál k ukončení. Neodrážejte se do pozice trhavě.

Mýtus: protahovat se musí každý stejně

Pohyblivost se u lidí liší geneticky i podle věku. Někdo je od přírody ohebný, jiný ztuhlý. Jeden plán pro všechny proto nefunguje.

Lidé s nadměrnou pohyblivostí kloubů nemusejí protahovat vůbec a spíše potřebují posilovat. Pro ostatní stačí několik cviků týdně. Poraďte se s fyzioterapeutem, pokud víte o problému s kloubem.

Časté otázky

Je lepší se protahovat před během, nebo po něm?

Po běhu, případně v samostatné jednotce. Před během se hodí dynamická rozcvička. Statický strečink studených svalů nemá doloženou výhodu.

Jak dlouho držet protažení?

Většinou stačí 20 až 30 sekund na každou pozici. Opakujte dvakrát až třikrát a nepřepínejte. Vždy dýchejte klidně.

Pomáhá válec na masáž svalů?

Může přinést dočasnou úlevu a pocit uvolnění. Důkazy o rychlejší regeneraci jsou omezené. Nad bolestnými místy nepřeháněj­te tlak.

Zdroje

• Česká společnost tělovýchovného lékařství ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav