Jde začít běhat od nuly? Ano, když střídáte chůzi a běh

Běhat od nuly jde, pokud nezačnete hned souvislým během. Nejlepší cesta vede přes střídání rychlé chůze a krátkých úseků klusu, které se postupně prodlužují. Tělo si zvyká na zátěž a vy předejdete bolestem kolen i zbytečné frustraci. Postup rozdělíme na několik kroků, které můžete začít dělat už tento týden.

Před prvním tréninkem

Pokud máte zdravotní potíže, srdeční problémy nebo jste dlouho necvičila, nejdříve se poraďte s lékařem. Stejně tak při těhotenství nebo po úrazu. Jde o prevenci, ne o zbytečnou opatrnost.

Základ výbavy tvoří běžecká obuv, kterou vybíráte podle chodidla a povrchu. Vyplatí se vyzkoušet boty odpoledne, kdy je noha nejširší. Dále stačí funkční oblečení, které odvádí pot, a pro ženy dobře padnoucí sportovní podprsenka.

Nepotřebujete drahé hodinky ani aplikace. Stačí obyčejný stopky nebo časovač v telefonu. Důležitější je pravidelnost.

Plán prvních týdnů krok za krokem

1. Zahřejte se svižnou chůzí asi pět minut.
2. Poklusejte jednu minutu, potom jednu až dvě minuty jděte.
3. Střídání opakujte celkem po dobu dvaceti minut.
4. Na závěr zpomalte a pět minut chůze zakončete protažením.
5. Každý týden prodlužte kluse a zkraťte chůzi, dokud nezvládnete souvislý běh.

Trénujte třikrát týdně s dnem odpočinku mezi tréninky. Tempo můžete upravit podle toho, jak se cítíte. Pokud se zadýcháte, zpomalte.

Jak poznat správné tempo

Při klusu byste měla být schopna říct krátkou větu bez lapání po dechu. Tomu se říká konverzační tempo. Je to nejjednodušší test, zda neběžíte příliš rychle.

Začátečníci často vyrazí moc rychle a po pár minutách končí. Pomalý, rovnoměrný běh je přínosnější než rychlý a krátký. Rychlost přijde sama s kondicí.

Dýchejte přirozeně nosem i pusou. Ramena nechte uvolněná a paže ohnuté v lokti. Krok držte kratší než při chůzi.

Povrch a trasa

Mírný terén, například parková cesta nebo lesní stezka, je pro klouby šetrnější než tvrdý asfalt. Vyberte okruh, který je dobře osvětlený a bezpečný. Nezapomeňte, že běhání po silnici vyžaduje opatrnost.

Pro motivaci si trasu rozdělte do úseků. Cílem je vždy dojít k dalšímu stromu nebo lavičce. Malé úspěchy podporují vytrvalost.

Za tmy noste reflexní prvky nebo čelovku. Poslechněte si okolí, hlasitá hudba ve sluchátkách může odvést pozornost. Informujte někoho o své trase.

Regenerace a bolesti

Po tréninku vypijte dostatek tekutin a dopřejte si lehké protažení. Nepříjemná únava svalů druhý den je normální. Ostrá bolest kloubu, šlach nebo kosti není.

Pokud bolest přetrvává déle než několik dní, trénink vynechte. Pokračování přes bolest může vést k vážnějšímu zranění. Při obtížích se obraťte na lékaře nebo fyzioterapeuta.

Spánek a pestrá strava podporují regeneraci. Nemusíte držet žádnou speciální dietu. Pomáhá pravidelnost a rozumný pitný režim.

Časté otázky

Kolikrát týdně běhat jako začátečnice?

Dvakrát až třikrát týdně obvykle stačí. Mezi tréninky ponechte den volna, aby se tělo přizpůsobilo. Nezvyšujte zároveň délku i tempo, měňte vždy jen jedno.

Je normální, že mě zpočátku bolí lýtka?

Ano, svalová únava po prvních trénincích je běžná a odeznívá. Pomáhá chůze a lehké protažení. Pokud je bolest ostrá nebo jednostranná, vyhledejte odborníka.

Mám běhat ráno, nebo večer?

Záleží na vašem režimu. Nejlepší je doba, kdy trénink opravdu zvládnete a budete se na něj těšit. Vyhněte se běhu těsně po jídle.

Můj tip: Doporučila bych si první týden naplánovat do kalendáře tři konkrétní dny a hodiny. Trénink s pevným časem se dodrží snáz než trénink podle nálady.

Zdroje

• Česká atletika, svaz
• Česká lékařská společnost J. E. Purkyně